現在の社会情勢において、ジムに通うことが難しいと感じている方々が多いのではないでしょうか。
また、ダイエットに挑戦したいと思っていても、周囲の視線が気になり、外に出るのが億劫だという方もいらっしゃると思います。
体を引き締めたいと思っているけれど、ジムに通うのは敷居が高いと感じる方も少なくないでしょう。
このような方々は多いのではないかと考えています。
ダイエットや体作りに効果的な有酸素運動としては、
ランニングやエアロビクスなどが有名ですが、
これらは動きが激しく、音の面でも気になることがあります。
もし可能であれば自宅で静かに行える有酸素運動があればと考えている方のために、手軽にできる有酸素運動をいくつかご紹介させていただきます。
自宅でダイエットや
体力作りに挑戦することができるのです。
家でできる簡単で静かな有酸素運動はハーフスクワット
特別な器具も不要で、準備もいらないため、今すぐにでも始められる有酸素運動として、ハーフスクワットを強くおすすめします。
スクワットというと、筋力トレーニングに適した無酸素運動のイメージが強いかもしれませんが、
ハーフスクワットであれば、有酸素運動としての効果も十分に期待できます。
一般的なスクワットのように多くの回数をこなすのではなく、
時間をかけてじっくりと負荷をかけることが重要です。
やり方は普通のスクワットとほとんど同じです。
完全に膝を曲げて腰を落とす通常のスクワットとは異なり、
膝を45度から90度の角度まで曲げ、完全に腰を
落とさないことがハーフスクワットのポイントです。
膝を曲げる際のスピードはゆっくりとし、
5秒かけて膝を曲げていきます。
半分の位置まで膝を曲げたら、その状態で5秒間キープし、
さらに5秒かけて膝を元の位置に戻します。
この動作を行う際は、呼吸をしっかりと
意識して行うよう心がけてください。
慣れるまでは1回でもかなりの負荷を感じると思いますので、
初めから無理をせず、少しずつ回数を増やしていくのが理想的です。
まずは10回を目標にするのが理想的です。
有酸素運動は継続することによってその効果を発揮するため、
できるだけ長い時間行うことを心がけてください。
10回1セットを3セット行うことで、じわじわと汗が出てきて、かなりの効果を実感できるでしょう。
消費カロリーはそれほど多くありませんが、
下半身を強化する素晴らしい運動です。
ハーフスクワットは、筋力があまりない方でも
取り組みやすいトレーニングであり、
基礎代謝を向上させる効果も期待できます。
足痩せ効果も期待できるため、
足を細くしたいと考えている方にもおすすめです。
自宅の階段を使った踏み台昇降なら静かに有酸素運動が可能！
もう一つの簡単にできる有酸素運動として、踏み台昇降が挙げられます。
踏み台昇降とは、台を用意して片足を乗せ、
もう一方の足も台の上に乗せて立つ動作を指します。
その後、片足を台から降ろし、
もう一方の足も降ろして完全に着地するのです。
非常にシンプルな動作ですが、
これを3分間繰り返せば、じんわりと汗がにじんでくることでしょう。
踏み台昇降用の台はネットで購入できますが、
意外と場所を取ることが多く、他に使う機会があまりありません。
そのため、階段を使うことをお勧めします。
アパートやマンションに階段があれば、
そこで踏み台昇降を行うことが可能です。
昇降するだけの動作なので、騒音の心配はほとんどありません。
もし階段がない場合は、
不要になった雑誌を集めて紐で縛り、
15cm程度の高さにして代用することもできます。
この場合は滑らないように、
足元に十分気をつけて行うよう心がけてください。
踏み台昇降は、テレビを見たり、
音楽を聴いたり、家族と会話を楽しみながらでも行える有酸素運動です。
有酸素運動の基本は「継続」であるため、
ながらトレーニングが非常におすすめです。
カロリーをより多く消費したい場合は、
腕を大きく振りながら行うのが効果的です。
全身を使うことになり、汗の量も増加します。
下半身の血流も良くなるため、
足痩せ効果などのダイエットにも適しています。
台に着地する際はかかとから着地することで、
ヒップアップや太もものダイエット効果を期待できるでしょう。
特に女性には非常におすすめの運動です。
ヨガは自宅で静かにできる最強の有酸素運動！？
最近、ヨガの人気が急上昇しており、
ヨガスタジオも増加しています。
スタジオに行かずとも、SNSでインストラクターが動画を配信していたり、
有名なインストラクターが
Youtubeでレッスン動画を公開しているため、
今なら、無料で体験できるフィットネスクラブもあるので、
自宅で行えるのでとてもおすすめです！ぜひチェックしてみてください！
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また、多くの著名人がヨガに関する書籍を出版しているため、
自宅で簡単にヨガを楽しむことができるようになっています。
ヨガは基本的に様々なポーズを取り、そのポーズを維持することに重きを置いているため、
激しい動きは求められません。
自宅で静かに、長時間続けられる最強の有酸素運動と言えるでしょう。
ヨガのセッションの最後に瞑想を行うこともありますが、
その瞑想中に眠りに落ちてしまう方も少なくないのです。
それほど心地よい負荷を体にかけられるのがヨガの魅力です。
ヨガのポーズには初級から上級までさまざまな種類があり、
全くの初心者の方は必ず初級から始めることをおすすめします。
激しい動作がないとはいえ、無理な体勢を取ると、
関節や筋肉を痛める原因となることがあります。
全身を使いながらゆっくりと、長い時間をかけて行うヨガは、
呼吸法など様々な要素を取り入れているため、
自宅でしっかりとトレーニングしたい方にぴったりな運動です。
有酸素運動は軽いものから無理なく静かに行うことができます
有酸素運動は過度な負荷をかけず、
少しずつ、長期間にわたって継続することが効果的です。
脂肪を燃焼させるダイエット効果や、
体力向上を目指すのであれば、
最低でも20分間は運動を続けることが望ましいです。
10分ごとに1度休憩を挟むのも良い方法です。
なお、有酸素運動を行うとしっかりと汗をかくため、
その後に入浴したい方も多いかもしれません。
ただし、運動後の入浴は30分後が理想です。
有酸素運動後30分間は体に熱が残っており、
この間にも脂肪燃焼効果が持続しています。
すぐに入浴をすると体温が上がりすぎてしまい、
脂肪燃焼効果が薄れてしまう可能性があるため注意が必要です。
特にダイエット効果を期待している方は、
この点を意識して取り組んでみてください。
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