妊活を進めていると、「葉酸」という言葉を耳にする機会が非常に多いことに気づくことでしょう。
妊活に興味がない場合、葉酸についてあまり考えたことがないかもしれません。
実際に「葉酸とは一体どのような栄養素で、どのような野菜に多く含まれているのか？」と問われると、答えに困ってしまうこともあるのではないでしょうか。
妊活の話題においては、まず最初にその名が挙がる葉酸ですが、
現在、多くの妊活サプリメントが市場に流通しており、その中でも葉酸を含むサプリは特に人気が高いのです。
では、なぜ葉酸がこれほどまでに重要視されているのでしょうか。
葉酸とは具体的にどのようなもので、
葉酸を摂取することで、生まれてくるお子さんにはどのような良い影響があるのかについても、今回は詳しくお伝えしたいと思います。
妊活中の人に人気！葉酸ってそもそも何？どんな野菜に入っているの？
まず初めに「葉酸とは何か？」という基本的な部分についてお話ししましょう。
葉酸は水溶性のビタミンB群に属する栄養素で、その重要な役割は赤血球の生成や妊娠初期における細胞分裂の際に、
DNAの合成に深く関与していることです。
もちろん、葉酸単体を摂取することがすべてではありませんが、
妊娠初期の段階においては非常に重要な栄養素であることは確かです。
そんな重要な葉酸をたっぷり含む食材には、
＜野菜＞
枝豆（生320㎍、ゆで260㎍）、モロヘイヤ（生250㎍、ゆで67㎍）、干しシイタケ（生240㎍、ゆで44㎍）、パセリ（生220㎍）、ホウレンソウ（生210㎍、ゆで110㎍）、アスパラガス（生190㎍、ゆで180㎍）
＜海藻＞
焼きのり（1900㎍）、味付けのり（1600㎍）、わかめ（乾燥）（440㎍）
＜豆＞
きな粉（250㎍）、大豆（乾燥）（230㎍）、納豆（120㎍）
＜魚＞
ウナギ（肝）（380㎍）、たたみいわし（300㎍）
＜肉＞
鶏レバー（1300㎍）、牛レバー（1000㎍）、豚レバー（810㎍）
これが葉酸を豊富に含む食材の一例です。
野菜に関しては、生の状態とゆでた状態で葉酸の含有量に大きな違いがあることが分かりますよね。
これは、葉酸が水溶性ビタミンであるためです。
水溶性のビタミンは水との親和性が高く、調理の際にゆでると、そのゆで汁に葉酸が溶出してしまうからです。
たとえば、ホウレンソウを茹でた後のゆで汁を全て飲む方がいるなら話は別ですが（多分、あまりいないでしょうが）、
通常はそのゆで汁を捨ててしまうため、葉酸を摂取するつもりが実はほとんど摂れていないという事態が生じることもあります。
このような場合に推奨される調理方法は、電子レンジや炒め物です。
水を使わずに加熱することで、葉酸の流出を最小限に抑えることができます。
特に葉酸が豊富に含まれているのは海藻類や、鶏、牛、豚のレバーですが、注意が必要なのがレバーです。
レバーには確かに多くの葉酸が含まれていますが、同時にビタミンAも豊富に含まれています。
厚生労働省では、妊婦に対するビタミンAの摂取上限を3000㎍としていますが、レバーは一切れでこの上限を超えてしまうことがあるのです。
したがって、サプリを選ぶ際にはビタミンAを含まないものを選ぶことが望ましいでしょう。
妊活に人気の葉酸、サプリと食事で毎日どれくらいとればいいの？
先ほどは葉酸が豊富に含まれる食材についてお話ししましたが、
妊活中または妊娠していない女性が一日に目指すべき葉酸の摂取量は240㎍です。
必要な葉酸の量は妊活中と妊娠中で異なるため、
妊活中は食事から240㎍に加え、サプリから400㎍を摂取し、
妊娠中は合計で480㎍を目指すことが推奨されます。
ここで注意しなければならないのは、栄養素には吸収率があり、
摂取した全ての栄養素が体内に吸収されるわけではないということです。
食事からの葉酸の吸収率は約50％であるため、
必要な葉酸量の2倍を摂取する必要があります。
サプリを選ぶ際もこの吸収率を考慮し、
吸収率が約85％と高いサプリを選ぶことをお勧めします。
妊活中に取りたい葉酸以外のサプリ
妊活中に必要な栄養素は葉酸だけに限られているわけではありません。
ただし、先にお話ししたビタミンAのように、過剰摂取が胎児に悪影響を及ぼす栄養素や、
妊婦が避けるべき成分も存在しますので、
自己判断は避け、医師に相談することをお勧めします。
葉酸以外にも妊活に必要なサプリをいくつかご紹介します！
- 鉄分
妊婦検診で貧血気味と診断されたり、もともと貧血の傾向がある方は、
サプリを摂取することを検討した方が良いかもしれません。
妊娠期間中は通常の2倍の血液が必要になるため、
普段は貧血ではない方でも、貧血気味になるリスクが生じます。
- カルシウム
妊娠中は摂取したカルシウムが胎児に優先的に供給されるため、
お母さんのカルシウムが不足しやすくなります。
葉酸サプリの中にはカルシウムが含まれているものも多いので、
それを摂取するのも良い選択かもしれません。
まとめ
妊娠に関して不安を抱える時期ですが、インターネットで調べることも重要ですが、
その方の体質を含めた自己判断で全てを解決するのではなく、
医師の指導を受けることが非常に良い選択かもしれません。
どんなに体に良い栄養素であっても、過剰に摂取すると、
お子さんや母体に悪影響を及ぼす可能性があることを強く意識しておいてください。
つわりなどで食事が十分に取れない時や、
特定の栄養素が不足してしまう可能性も考えられますが、
サプリはメインではなく、あくまで補助的な役割として利用するよう心掛けてください。
普段通り飲んでいるから大丈夫という考え方では不十分です。
妊娠中は普段の体調とは異なることをしっかりと認識しておくことが重要です。
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