妊活を進める中で、「葉酸」という言葉を聞く機会が非常に多いことに気づくことでしょう。
妊活に関心がない場合、葉酸について深く考えたことがないかもしれません。
実際、「葉酸とはどのような栄養素であり、どのような野菜に多く含まれているのか？」と問われると、答えに詰まってしまうこともあるのではないでしょうか。
妊活の話題では、まずその名が挙げられる葉酸ですが、
現在、数多くの妊活サプリメントが市場に出回っており、その中でも特に葉酸を含む製品は非常に人気が高いのです。
では、なぜ葉酸がこれほどまでに重視されるのでしょうか。
葉酸が具体的にどのようなもので、
葉酸を摂取することで、どのように生まれてくるお子さんに良い影響を与えるのか、今回は詳しくお伝えしていきたいと思います。
妊活中の人に人気！葉酸とは一体何なのか？また、どんな野菜に含まれているのか？
まず初めに、「葉酸とは何か？」という基本的な部分について解説していきましょう。
葉酸は水溶性のビタミンB群に分類される栄養素で、非常に重要な役割を果たしています。特に赤血球の生成や妊娠初期における細胞分裂の際には、
DNAの合成に深く関与していることが知られています。
もちろん、葉酸だけを摂取することが全てではありませんが、
妊娠初期の段階においては非常に重要な栄養素であることは間違いありません。
そんな葉酸をたっぷりと含む食材には、
＜野菜＞
枝豆（生320㎍、ゆで260㎍）、モロヘイヤ（生250㎍、ゆで67㎍）、干しシイタケ（生240㎍、ゆで44㎍）、パセリ（生220㎍）、ホウレンソウ（生210㎍、ゆで110㎍）、アスパラガス（生190㎍、ゆで180㎍）
＜海藻＞
焼きのり（1900㎍）、味付けのり（1600㎍）、わかめ（乾燥）（440㎍）
＜豆＞
きな粉（250㎍）、大豆（乾燥）（230㎍）、納豆（120㎍）
＜魚＞
ウナギ（肝）（380㎍）、たたみいわし（300㎍）
＜肉＞
鶏レバー（1300㎍）、牛レバー（1000㎍）、豚レバー（810㎍）
これが葉酸を豊富に含む食材の一例です。
野菜に関しては、生の状態とゆでた状態で葉酸の含有量に大きな差があることが理解できますよね。
これは葉酸が水溶性のビタミンであるためです。
水溶性のビタミンは水との親和性が強く、調理の際にゆでると、そのゆで汁に葉酸が溶け出してしまうからです。
たとえば、ホウレンソウを茹でた後のゆで汁を全て飲む人はあまりいないでしょうが、
通常はそのゆで汁を捨ててしまうことが多いため、葉酸を摂取するつもりが実はほとんど摂れていないという事態が起こることがあります。
このような場合に推奨される調理法は、電子レンジでの加熱や炒め物です。
水を使用せずに加熱することで、葉酸の流出を最小限に抑えることが可能です。
特に葉酸が豊富に含まれている食材には海藻類や、鶏、牛、豚のレバーがありますが、注意が必要なのがレバーです。
レバーには確かに多くの葉酸が含まれていますが、同時にビタミンAも豊富に含まれているため注意が必要です。
厚生労働省は妊婦に対するビタミンAの摂取上限を3000㎍と定めていますが、レバーを一切れ食べるだけでこの上限を超えてしまうことがあるのです。
したがって、サプリメントを選ぶ際にはビタミンAを含まないものを選ぶことが理想的です。
妊活に人気の葉酸、サプリと食事でどれくらい摂取すべきか？
先ほどは葉酸が豊富に含まれる食材についてお話ししましたが、
妊活中または妊娠していない女性が一日に目指すべき葉酸の摂取量は240㎍です。
必要な葉酸の量は妊活中と妊娠中で異なるため、
妊活中は食事から240㎍に加え、さらにサプリから400㎍を摂取し、
妊娠中は合計で480㎍を目指すことが推奨されています。
ここで注意が必要なのは、栄養素には吸収率があり、
摂取した全ての栄養素が体内に吸収されるわけではないということです。
食事からの葉酸の吸収率は約50％とされているため、
必要な葉酸量の2倍を摂取する必要があります。
サプリメントを選ぶ際にもこの吸収率を考慮し、
吸収率が約85％と高いサプリを選ぶことをお勧めします。
妊活中に摂取しておきたい葉酸以外のサプリメント
妊活中に必要な栄養素は葉酸だけではありません。
ただし、先にお話ししたビタミンAのように、過剰摂取が胎児に悪影響を及ぼす栄養素や、
妊婦が避けるべき成分も存在しますので、
自己判断を避け、医師に相談することを強くお勧めします。
葉酸だけでなく、妊活に必要なサプリメントをいくつかご紹介します！
- 鉄分
妊婦検診で貧血気味と診断されたり、もともと貧血の傾向がある方は、
サプリメントを摂取することを検討した方が良いかもしれません。
妊娠期間中は通常の2倍の血液が必要になるため、
普段は貧血でなくても、貧血気味になるリスクが高まります。
- カルシウム
妊娠中は摂取したカルシウムが胎児に優先的に供給されるため、
お母さんのカルシウムが不足しやすくなります。
葉酸サプリの中にはカルシウムが含まれているものも多いので、
それを摂取するのも良い選択肢かもしれません。
まとめ
妊娠に関して不安を感じる時期ですが、インターネットで情報を調べることは重要ですが、
その方の体質を含めた自己判断で全てを解決するのではなく、
医師の指導を受けることが非常に良い選択かもしれません。
いくら体に良い栄養素であっても、過剰摂取すると、
お子さんや母体に悪影響を及ぼす可能性があることを常に意識しておいてください。
つわりなどで食事が十分に取れない時や、
特定の栄養素が不足してしまう可能性も考えられますが、
サプリメントはメインではなく、あくまで補助的な役割として利用することを心掛けてください。
普段通りに飲んでいるから大丈夫という考え方では不十分です。
妊娠中は普段の体調とは異なることをしっかりと認識しておくことが非常に重要です。
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