ちょっとしたウォーキングや階段の昇り降りをしたときに、
膝に違和感や痛みを感じたことがある方は、実際に非常に多いのではないでしょうか。
こうした状況において、手軽に実施できる対策として、ストレッチは非常に有効な手段です。
今回は、辛い膝の痛みを少しでも和らげるための効果的なストレッチ方法を具体的にご紹介いたします。
膝の痛みを和らげるために、このストレッチがおすすめ！
膝に痛みを感じる場合、その周囲にある
筋肉が硬くなっていることがしばしばあります。
膝の動きに関与している筋肉には、
太ももの前側に位置する「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、
太ももの後ろ側に広がる「ハムストリングス」、
お尻の部分にある「大殿筋（だいでんきん）」、
そして骨盤の側面に位置する「大腿筋膜張筋（だいでんきんまくちょうきん）」などがあります。
ここでは、これらの筋肉を効果的にほぐすためのストレッチ方法を詳しくお伝えしていきます。
【大腿四頭筋をほぐすストレッチ】
- まず、壁に向かって立ちます。
- 片方の手を壁に添え、かかとをお尻に近づけるように膝を曲げます。
- 壁に触れている手とは反対側の手で足首を引き寄せ、かかとをお尻に持ってきます。
- 太ももの前側の筋肉がしっかりと伸びているのを感じながら、数十秒その姿勢を維持します。
- 最後に、反対側も同様に行います。
【ハムストリングスをほぐすストレッチ】
- 床にあおむけに寝ころびます。
- 片足を軽く膝を曲げた状態で持ち上げます。
- 上げた足の裏にタオルをかけ、タオルの両端を手で引き寄せます。
- タオルを引き寄せつつ、ゆっくりと膝を伸ばします。
- 太ももの裏側の筋肉がしっかり伸びていることを感じながら、数十秒そのままキープします。
- 反対側も同様に行います。
【大殿筋と大腿筋膜張筋をほぐすストレッチ】
- 膝を伸ばして座ります。
- 片方の膝を曲げて、反対側の太ももの上に置き、両手を体の後ろに支えとして設置します。
- 伸ばしている方の足の膝を立て、曲げた方の足を胸に引き寄せます。
- お尻や骨盤の横の筋肉がしっかり伸びているのを感じながら、数十秒その姿勢を維持します。
- 最後に、反対側も同様に行います。
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチを実施する際には、いくつかの重要な注意点が存在します。
これから、その注意点について順を追って確認していきましょう。
・ストレッチを行う際には、必ず呼吸を止めないように心掛けましょう。呼吸を止めると、筋肉を思うように伸ばすことが難しくなります。
・痛みを感じる場合は無理をせず、自分にとって心地よい範囲でキープしましょう。無理に伸ばしすぎると、逆に痛みが悪化したり、怪我を招く可能性があるため注意が必要です。
・正しいフォームを守ることが大切です。間違った姿勢でストレッチを行うと、十分な効果を得られないばかりか、逆に筋肉を傷めてしまうリスクも考えられます。
膝痛の予防には筋トレも有効
膝周辺の筋肉が衰えてしまうと、それに伴って、
膝の関節にかかる負担が増加し、痛みが
悪化する可能性が高まります。
したがって、軽い筋力トレーニングを実施することが非常に効果的です。
【足の上げ下げ運動】
- 椅子に座った状態で、ゆっくりと片足を床と平行になるように上げます。
- そのポジションを5秒間維持します。
- ゆっくりと上げた足を下ろし、反対の足も同様に行います。
足の上げ下げ運動を行う際は、
可能な範囲内で足を上げることを心掛けてください。
目指すのは床と平行になるまで足を上げることですが、
その目標を達成できなくても全く問題ありません。
【ハーフスクワット】
- 足を肩幅に広げて立ちます。
- その姿勢から、膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、ゆっくりと膝を曲げます。
- その状態で5秒間キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ハーフスクワットを行う際には、膝を曲げた際に、
膝がつま先よりも前に出ないように特に気を付けてください。
膝が前に出ると、膝を傷める原因となることがあります。
また、上半身が前かがみにならないよう意識し、しっかりと行いましょう。
合わせて知っておきたい！肥満も膝痛に影響を与える？
膝の痛みには肥満が影響を及ぼすことが広く知られています。
私たちの日常生活では、歩いたり、走ったり、
座ったり、立ったりといったさまざまな動作が行われています。
実際には驚くべきことに、歩行中には体重の2倍から3倍の負荷が
膝にかかっていることが明らかになっています。また、階段を昇降する際には
体重の6倍から7倍もの圧力が膝にかかります。
したがって、体重が重い場合、膝への負担が大きくなることは容易に理解できます。
例えば、体重が60キロの方が5キロ増えて65キロになったとしたら、
その場合、階段の昇降によって膝にかかる負担は
30キロ以上も増加することになります。
このため、膝痛を予防するためには体重管理が非常に重要です。
適度な運動を取り入れ、健康的な食生活を心掛けることが必要です。
まとめ
・膝の痛みを軽減するためには、筋肉をほぐすことが非常に効果的であることがわかります。
・ストレッチを行う際には、自分の身体に無理のない範囲で実施することが特に重要です。
・ストレッチに加えて筋力トレーニングを行うことも非常に推奨されます。
・肥満が膝の痛みと関連しているため、適度な運動とバランスの取れた食事が必要不可欠です。
膝の痛みを軽減または予防するためには、
ストレッチがとても効果的であるということがわかります。
しかし、長引く膝の痛みや激しい痛みが見られる場合は、
専門医の診察を受けることを強くおすすめいたします。
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