自宅で筋トレを行うことができれば、外出して運動する必要がなくなり、
ジムに通う手間を省くことができるため、より簡単に体を鍛えることができます。
器具を用いた筋トレに比べて、
負荷が軽いと考えられがちですが、
自宅での筋トレを日々続けることで、
理想的な体型に近づくことが実現可能です。
今回は、筋トレ初心者に最適な自宅で手軽にできる
筋トレメニューを詳しくご紹介します。
筋トレ、初心者は自宅でも簡単にできるメニューから始めよう
自宅で器具を使わずに行うトレーニングは
「自重トレーニング」と呼ばれています。
自重トレーニングは、自分の体重を
負荷として利用しながら筋トレを行うことを指します。
器具がなくても実践可能なため、
ジムに通わずとも、自宅で簡単にトレーニングができます。
器具がないとトレーニングメニューが限られると思われがちですが、
体全体を使ったトレーニングが可能であるため、
実際には多様なメニューが存在しています。
さらに、自重トレーニングは器具を使った筋トレに比べて
怪我のリスクが低く、初心者でも安心して始められるメリットがあります。
自宅で筋トレを行う際に気を付けるべきポイント
筋トレを行う際には、無計画にトレーニングを進めることは避けましょう。
筋トレをスタートする際には、いくつか注意すべき重要なポイントがあります。
ここでは、筋トレに関する基本的な知識をお伝えします。
◎鍛える部位を意識する
筋トレは単に行うだけでは、
その効果が半減してしまう恐れがあります。
筋トレを行う際には、「どの部位を鍛えているのか」をしっかりと意識し、
トレーニングを実施することで、無意識に行うよりも
はるかに効率的な結果が得られることがわかっています。
そのため、トレーニング中は
「今、この部位の筋肉を鍛えている」とイメージしながら行うことが重要です。
また、筋トレをする際には反動や勢いを使わず、
呼吸を意識し、ゆっくりとした動作で行うことがポイントです。
◎トレーニングの回数と負荷を調整する
自重トレーニングは器具を使用しないため、負荷は一定に保たれます。
そのため、負荷が少ない分、回数を多くこなすことが求められます。
また、回数をこなす際には限界まで行うことで、より効果的な結果を得ることができます。
注意すべき点は、たとえば30回×2セットのトレーニングの場合、
いきなり60回を一度に行うのではなく、
セットごとに適度な休憩を挟むことが重要です。
これはセットを分けることで、今まで使われていなかった
筋繊維をさらに活性化させる役割があります。
慣れてきたら、少しずつセット数や一度にこなす
回数を増やして負荷をかけることを心掛けましょう。
また、セット間のインターバルは1分程度が望ましいです。
それ以上長く休むと、筋肉を休ませすぎてしまい、
筋肉が効果的に鍛えられなくなります。
◎超回復を意識する
負荷をかけてトレーニングを行った筋肉は筋繊維が破壊されます。
破壊された筋繊維が回復するまでには1日から3日程度の時間が必要です。
この過程は「超回復」と呼ばれており、この期間にできるだけ
筋肉を休ませることで筋繊維の修復が行われ、
再度負荷をかけることで筋肉が次第に成長していきます。
したがって、連続で同じ部位をトレーニングするのではなく、
毎日運動をする場合は、1日ごとに異なる部位を鍛えるように心掛けましょう。
もし、トレーニングをしているにもかかわらず、
筋肉痛を感じない場合、それは負荷が不足している可能性があります。
その場合には、さらなる負荷やメニューの回数を増やして
筋トレを行うようにしましょう。
◎栄養を意識する
トレーニングによって破壊された筋繊維を修復し、
成長させるためには、適切な栄養補給が不可欠です。
栄養補給はできるだけ早く行う必要があり、
トレーニング後45分以内が理想とされています。
摂取すべき栄養素は、筋肉の成長に欠かせない「たんぱく質」や「ビタミン」、「糖質」です。
これらをバランスよく摂取することで、筋肉の修復を促進することができます。
筋トレの初心者でも、自宅で簡単にできるメニューの具体例
ここからは、自宅で行える自重トレーニングの
具体的なメニューをご紹介していきます。
トレーニングを行う際には、前述した筋トレのポイントを
しっかりと意識してください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは、一般的には「腕立て伏せ」として知られるエクササイズです。
この動作は大胸筋や上腕三頭筋（二の腕）を
効果的に鍛えることができます。
腕立て伏せは手の位置や足の高さを調整することで、
鍛える部位や負荷を変更することが可能です。
ここでは、通常のプッシュアップの正しいやり方についてご説明します。
（プッシュアップの手順）
1、手は肩幅より少し広めに配置する
2、足を肩幅に広げ、頭からかかとまで一直線になるように身体を整える
3、肘を曲げ、姿勢を保ったまま身体を倒す
4、胸を床に近づけるように倒し、ゆっくりと元に戻る
この動作を1から4までを20回×3セットを目安に行ってください。
1回1回の動作で胸筋と二の腕にしっかりと負荷がかかっていることを意識しながら、
トレーニングを進めていきましょう。
クランチ（腹筋）
クランチは腹筋を鍛えるためのエクササイズです。
特に男性にとって、お腹の脂肪が気になる方も多いのではないでしょうか。
クランチは理想的なシックスパックを実現するために欠かせないメニューです。
しっかりとやり方を覚え、正しいフォームで腹部を鍛えましょう。
（クランチの手順）
1、マットなどの上に仰向けになる
2、膝を90度に曲げる
3、両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす
4、肩甲骨が床につかないようにしながら元の姿勢に戻る
この動作を20回×3セットを目安に行います。
一回一回の動作で息を吐きながら、ゆっくりと進めるよう心掛けましょう。
ヒップリフト（お尻のトレーニング）
ヒップリフトはお尻の筋肉（大臀筋）や腰の筋肉（脊柱起立筋）、
さらに太ももの筋肉を同時に鍛えることができるエクササイズです。
このトレーニングを行うことで、姿勢の改善だけでなく、
腰痛の予防にもつながります。
（ヒップリフトの手順）
1、マットなどの上に仰向けになり、手を床につける
2、足を肩幅に広げ、膝を90度に曲げる
3、お尻をゆっくりと持ち上げ、肩甲骨で上体を支えながら、肩から膝まで一直線になるようにします
4、ゆっくりとお尻を下げる
5、1から4の動作を15回繰り返します
目安は15回×3セットです。
お尻と太ももの筋肉をしっかりと使っていることを
意識しながらトレーニングを行いましょう。
お尻を上下させる際には、
ゆっくりと息を吐くことが重要です。
フロントブリッジ（体幹トレーニング）
フロントブリッジは体幹を鍛えるトレーニングの一つであり、
腹筋や背筋、太もも、インナーマッスルなど、
さまざまな筋肉を効率的に鍛えることが可能です。
このエクササイズは、多くの筋トレを行う人々が実践しており、
プロのスポーツ選手も取り入れています。
フロントブリッジは姿勢を意識することが最も重要ですので、
特に注意を払いながらトレーニングを行いましょう。
（フロントブリッジの手順）
1、マットを敷き、うつ伏せの状態になる
2、肘を肩幅に広げ、上体を持ち上げる
3、足のつま先を立て、首からかかとまで一直線になるようにします
4、顔を前に向けて姿勢をキープする
フロントブリッジの目安は1分間×3セットです。
トレーニング中はお尻が上下しないように、
正しいフォームを意識しましょう。
スクワット（お尻・太もも）
スクワットはカロリー消費が非常に高く、
自重トレーニングの中でも特に効果的なメニューです。
また、太ももの大腿四頭筋とハムストリングスを
しっかりと鍛えることができます。
大腿四頭筋とハムストリングスは体の中で最も
大きな筋肉群であり、これらを鍛えることで代謝が向上します。
さらにお尻の筋肉も鍛えられるため、
引き締まったお尻を手に入れることが可能です。
（スクワットの手順）
1、姿勢を伸ばして直立する
2、両手を前にまっすぐ伸ばしてバランスを取る
3、息を吸いながらゆっくりと腰を落とす
4、太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
5、息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻る
スクワットの目安は20回×5セットです。
スクワットを行う際には、足先をまっすぐ前に向け、
膝を曲げても姿勢を崩さないよう注意しながら腰を落としましょう。
筋トレの初心者が自宅で簡単にできるメニューのまとめ
今回は、自宅で実施可能な簡単な筋トレメニューについて詳しくご紹介しました。
自重トレーニングは自宅でも容易に行えるため、
理想の体型に近づくための大きな助けとなります。
筋トレを行う際には、鍛えている部位や栄養補給などを
しっかりと意識することがとても重要です。
筋トレは継続して行うことで、より高い成果が得られます。
無理をせず、自分のペースで続けられる工夫も必要です。
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