「腰痛」という言葉はよく耳にする悩みですが、
実際にその痛みを抱えている人にとっては、耐え難い苦痛や日常生活における不便を強いられることが少なくありません。
そんな中で、効果的な対処法を知りたいと考えている方も多いことでしょう。
今回は、自分自身で取り組むことができる腰痛の対策法をまとめてみました。
中には少し意外に思える方法も含まれているかもしれませんが、
ぜひじっくりとお読みいただき、腰痛の対処法をしっかりと習得していただければと思います。
温度刺激で痛みを和らげる
「腰に痛みを感じる」と誰かに話すと、「温めてみたらどう？」といったアドバイスを受けたことはありませんか？
これは実際に正しいアプローチであると言えます。
ただし、覚えておくべきは、
「温めるタイミング」と「冷やすタイミング」がそれぞれ存在するということです。
これらを使い分けることが重要です。
では、具体的な使い分けのタイミングを見ていきましょう。
・温めるタイミング
日常的に腰痛を抱えている方
強い冷えを感じた後に腰痛が悪化した時
普段から腰に違和感を感じている方は、腰周りの血行が悪化しており、
筋肉が固くなっていることが多いです。
このような状態の方には、温めることで痛みが軽減されることがよくあります。
また、強い冷えを感じた場合も、日常的に腰痛を抱える方と同様に、
腰回りの筋肉が固化し、腰痛を引き起こすことがあります。
電子レンジで温めるホットパックを利用して腰に当てたり、
お風呂に入る際に湯船に浸かって全身を温めるのも非常に効果的です。
ホットパックには、ジェル状のものや、サクランボの種が入ったタイプなど、様々な種類があります。
健康グッズを取り扱っている店舗を訪れて、
日頃の頑張りをねぎらう意味も込めて、
お気に入りのアイテムを探してみるのも良いかもしれません。
もし特に何かを購入するのが面倒だったり、時間がないと感じる場合は、
お湯で濡らして絞ったホットタオルをビニール袋に入れ、
それを腰に当てるのもおすすめです。
・冷やすタイミング
けがをした直後
温めると逆に痛みが増す時
例えば、ぎっくり腰をした直後や、転倒して腰を打った際は、
痛む場所が炎症を起こしている可能性があります。
これは、体が傷ついた部分を治すための自然な反応です。
この反応がなければ本当に困るのですが、痛みが伴うと非常に厄介ですよね。
炎症は冷やすことで抑えられるため、けがをした直後は冷やすことが重要です。
また、例外的かもしれませんが、
普段デスクワークを多く行う方が、オフィスの引っ越しなどで、
荷物の運搬をたくさんした後に腰が痛くなることもあります。
その際、見極めが難しいこともありますが、熱を持ったような痛みを感じる時には、
急な動きによって炎症を引き起こしている場合があるため、
冷やす方が良いケースもあります。
まずは短時間冷やしてみて、もし余計にこわばりを感じるようであれば、
温めることに切り替えるのが賢明です。
さらに、普段から腰痛に悩む方が温めてみた結果、逆に痛みが増していると感じた場合、
その時も冷やすタイミングです。
通常以上に腰に負担がかかっており炎症が起きている可能性があるため、
温めるよりも冷やす方が効果的な場合があるのです。
冷やす際には、保冷剤がとても便利です。
ただし、直接保冷剤を当ててしまうと、
冷やしすぎてしまったり、肌が凍傷になってしまうリスクがあります。
したがって、必ず保冷材はタオルに包み、
直接肌に当てないように注意しましょう。
また、保冷剤の代わりに、薬局で販売されている冷湿布を使用するのも便利です。
ただし、もし温めても冷やしても一向に改善しない場合は、
隠れていた病気が見つかることもありますので、
早めに病院に行くことをお勧めします。
体操をする
ぎっくり腰やヘルニアなどに見舞われた場合は、
医師から安静にするように指示されることが一般的です。
しかし、日常的に腰痛を感じていて、
特に病気が見つからないという方の場合には、
安静にしていることで逆に症状を悪化させることがあることが分かっています。
無理のない範囲で体を動かすことで血行を促進し、筋力を強化することが、
腰痛そのものを予防したり、痛みを和らげることに繋がります。
また、腰痛のことばかりを気にしていると、
余計に痛みを感じやすい体になってしまうことがあるということも分かっています。
体を動かすことで気分をリフレッシュし、
腰痛のことから意識をそらすことが、
痛みの軽減に役立つでしょう。
腰に手を当てて背中を反らせたり、
腰を左右にひねるなどの簡単な体操でも、
腰痛の痛みを和らげる助けとなるでしょう。
詳しい体操のやり方については、こちらのサイトをご参照ください。
また、体操から少し離れますが、「ツボ」を押すことも
痛みを和らげるのに効果的です。
詳しいツボの場所と押し方については、こちらのサイトをチェックしてください。
https://serai.jp/health/359947
食生活を変える
「食生活が腰痛に影響するの？」と思われるかもしれませんが、
腰回りの筋肉の疲労を癒やす成分や、
筋肉と骨を強化する成分を摂取することで、痛みを軽減できる可能性があります。
ここで、代表的な成分とそれを多く含む食品をいくつかご紹介します。
・タンパク質 筋肉の基本となる栄養素です。
肉類・卵・大豆製品・乳製品
・ビタミンB1
豚肉、ひまわりの種、うなぎ
・カルシウム
大根の葉、ひじき、乳製品
例えば、お昼に豚肉の生姜焼きを食べたなら、
夕食では大根の葉を混ぜ込んだご飯を作るなど、
普段から腰痛対策に役立つメニューを、
意識的に取り入れてみるのはいかがでしょうか。
寝かたを変える
ここで、腰痛に悩んでいる方にお勧めの寝かたをご紹介します。
「仰向け」または「横向き」に寝ることが理想です。
どちらの姿勢で寝る場合も、骨格の形を自然にサポートしやすくなり、
膝を少し曲げることで痛みが軽減しやすくなります。
仰向けで寝る際には膝の下にクッションや座布団を置くと良いですし、
横向きで寝る場合には膝を少し曲げて、
不安定さを感じる場合はクッションを足の間に挟むと快適です。
病院に行く
「たかが腰痛で病院に行く必要があるの？」と疑問に思うかもしれません。
しかし、腰痛の背後には重大な病気が隠れていることが多く、
注意が必要です。
「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」など、
将来的に歩行が困難になるリスクを伴う
背骨の病気が潜んでいる可能性もあれば、
腎臓などの内臓疾患が隠れていることもあります。
「痛みが突然始まった」、「腰以外の部分もしびれる」、「熱が出たり、尿が出しづらい」
といった症状が見られた場合は、すぐに病院に行くことをお勧めします。
また、そこまでの症状がなくても、
長期間にわたり強い痛みが続いている場合は、
事前に病院を訪れておくことが推奨されます。
何も問題がなければそれが一番です。
重大な病気がないと分かるだけで、
気持ちもだいぶ楽になることでしょう。
さらに、病気がないということは
セルフケアで痛みを上手に管理できる可能性が高いということを示しています。
これも安心材料の一つになると思います。
まとめ
「え？こんなことで効果があるの？」と驚かれるような、
思いがけない方法もあったかもしれません。
実のところ、腰痛は身近な工夫で軽減できる可能性が非常に高いのです。
痛みが強い時はもちろん、あまり痛みを感じない時でも、
食生活や睡眠姿勢、運動といった生活習慣の改善に、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
きっと、腰痛を忘れるための時間が増えると信じています。
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