近年、お腹を引き締めたり、ダイエットをサポートする効果が期待できる【腹筋ローラー】の利用者が増えてきています。この器具は、手軽にエクササイズを行えることで知られていますが、正しい使い方やそのコツ、さらにどの筋肉をターゲットにしているのかを理解していないと、購入したにも関わらず効果を得られない可能性があります。このため、この記事では腹筋ローラーの正しい使い方やその効果について詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
腹筋ローラーの効果
まず最初に、腹筋ローラーの効果について詳しくお話ししましょう。筋トレの効果を実感するまでの期間は個人によって異なりますが、一般的には約3ヶ月が目安とされています。元の体重、体質、体脂肪率、さらには食事内容によって、効果が現れるまでの時間はそれぞれ異なることがありますが、早い人でも1〜2ヶ月はかかると考えられます。腹筋ローラーは、多くの筋肉を効果的に鍛えることができる器具ですが、その名の通り、特に腹部に強い負荷がかかるのが特徴です。お腹の前面に位置する筋肉のみならず、脇腹の筋肉も同時に鍛えることができるため、全体的にお腹が引き締まる効果が期待できます。また、背中の筋肉にも良い刺激を与えることから、体幹の強化にもつながります。体幹が強化されることで、筋肉のバランスが整い、身体全体の安定性が向上します。この結果、スポーツ選手は競技パフォーマンスを向上させることができ、一般の方でも体のバランスが改善されることで、より健康的な状態を手に入れることができるのです。
腹筋ローラーの使い方、注意点
腹筋ローラーの基本的な使い方についてご説明します。まずは、ローラーを前方に転がしながら、身体を前にゆっくりと伸ばしていく動作から始めます。この際、筋肉にしっかりと負荷をかけることが重要であるため、スピードを上げることは避けるように心掛けましょう。限界に達したら、伸ばした時と同じ速度で元の位置に戻ります。この動作を繰り返すことが大切です。以下に、段階別に3つの方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
【膝コロン】は、腹筋ローラーの中でも最も負荷が軽い方法で、特に初心者や女性におすすめのやり方です。
①腹筋ローラーを持ち、床に膝をつきます。この際、マットやバスタオルを敷くと、動作がよりスムーズになります。
②背筋をしっかりと伸ばし、足は浮かせてクロスさせるようにします。肩の下あたりに腹筋ローラーがくるようにセットします。
③背筋をしっかりと伸ばした状態を保ちながら、ゆっくりと身体を倒していきます。
④限界まで倒したら、そのまま床に倒れ込むようにします。
【膝コロ】は、腹筋ローラーの一般的なやり方です。一般的とはいえ、かなりの筋力が要求されるため、膝コロンに慣れてきたらこの方法に挑戦してみてください。
①膝コロンと同様に、腹筋ローラーのグリップを握り、床に膝をつけて肩の下あたりに腹筋ローラーをセットします。
②足を浮かせてクロスさせるようにします。
③負荷を高めるために背中を丸め、目線をお腹に向けて腹筋に力を入れます。
④身体をゆっくりと倒していきます。
⑤限界まで倒したら、背中を丸めて腹筋を収縮させながら元の体勢に戻ります。
【立ちコロ】は、腹筋ローラーの中でも最も負荷が高い方法です。膝コロは初心者でもできる方がいる一方、この立ちコロは初心者には1回行うことさえ難しい、完全に上級者向けの方法と言えます。膝コロに余裕が出てきたら、立ちコロができるようになることを目指してみてください。
①前屈の状態で、腹筋ローラーをセットします。身体が固くて前屈ができず、腹筋ローラーが床にセットできない場合は、ローラーが床に着くまで足の幅を広げると良いでしょう。
②腹筋の収縮を意識しながら、身体を倒していきます。
③限界まで倒したら、元の体勢に戻ります。
腹筋ローラーを使用する際の注意点としては、腰を反らさないことと呼吸法の2つが挙げられます。動作中に腰が反ってしまうと、お腹にしっかりと負荷がかからないだけでなく、腰を痛める原因にもなりかねません。したがって、腰は水平に保つか、猫背気味に丸めることを意識すると良いでしょう。基本的な呼吸法は、腹筋ローラーを【押す時に吸い、戻す際に吐く】というものです。動作に集中しすぎて無呼吸状態にならないように気をつけて行うことが重要です。
効率的な回数は？
最後に、どのくらいの頻度と回数で取り組むべきかについてお伝えします。実施する頻度と回数は、腹筋ローラーを使用する目的や自身の習熟度によって変わります。初心者の場合は、5回から10回を2セット、2〜3日おきに行うのが理想的です。まずは日常的に続けられる回数を目標に設定することが大切です。習慣化を目指すためには、最初は軽めの設定が継続のコツとなります。また、ダイエットを目的とする場合は、10回を3セット、筋肥大を狙う方は10〜15回を3セット、頻度は2〜3日おきに行うことが理想的です。
まとめ
・腹筋ローラーを使用することで、腹筋だけでなく背筋やお腹の横の筋肉、腹斜筋群や腹横筋など、さまざまな筋肉を鍛えることが可能です。
・腹筋ローラーに取り組むことで、体幹部の強化やお腹の引き締めだけでなく、インナーマッスルも鍛えられます。これにより、スポーツパフォーマンスが向上し、体幹の状態が良くなることでスタイルも改善されるでしょう。
・腹筋ローラーには3つの異なる方法があり、初心者や女性には膝コロン、慣れてきたら膝コロ、そして上級者には立ちコロを試してみることをお勧めします。
腹筋ローラーはダイエットや体幹の強化に役立つものですが、正しいやり方を行わなければ腰を痛めるリスクも伴うことを忘れないでください。効果を実感するには継続が必要ですので、すぐに結果が出ないからといってすぐに辞めてしまうのは非常にもったいないことです。自分に適した方法をしっかりと体験してから購入することをお勧めします。
